je pijn omarmen in meditatie

‘Je pijn omarmen.

Dat klinkt leuk maar hoe werkt dat in de praktijk?’ 

 

Als je chronische pijn hebt hoor je als je uitbehandeld bent vaak uit de mond van een arts ‘Je moet ermee leren leven en omgaan. Ik kan verder niets meer betekenen.’ Niet alle pijn kun je wegkrijgen door zware medicatie in te nemen. Het is vaak zo’n dooddoener om te horen maar het is soms helaas wel de realiteit. Meditatie oftewel aandacht kan hierbij soms helpen maar hoe dan?

 

Door jarenlang mediteren heb ik (Veroni) langzaam weer contact met mijn lichaam gekregen. Ik ervaarde mezelf voordat ik begon alleen maar als één hoofd en had geen contact met de rest van mijn lichaam. Ik kan me nu meer ontspannen. Ik merk de weerstand eerder op en ben minder vaak boos op mijn eigen lichaam. Ik zeg soms makkelijk tegen een ander dat je je pijn warme aandacht moet geven en jezelf moet omarmen. Maar als ik eerlijk in de spiegel kijk is het nog steeds regelmatig verrekte moeilijk. Ik ben geen snelle leerling.

 

Let op
-Als je psychische klachten hebt of hebt gehad met bijvoorbeeld paniekaanvallen of een psychose, dan kun je beter onder begeleiding mediteren en niet alleen.
-Als je je tijdens het mediteren niet prettig voelt, stop er dan direct mee en open je ogen. 

 

Ik heb het mediteren geleerd vanuit het Tibetaans boeddhisme (aandachtmeditatie) dus dat is de uitgangsbasis van waaruit ik schrijf. Allereerst een algemene basismeditatie die van belang is.

 

Basismeditatie 

Alles draait bij meditatie om aandacht. Omdat het wat makkelijker is, vooral als je begint met meditatie, is het belangrijk om je aandacht op iets te richten; een zo genaamd concentratiepunt. 

De adem wordt vaak gebruikt omdat je adem er altijd en overal is om te gebruiken. Je lichaam en je adem zijn het enige die altijd in het hier en nu zijn. Mijn geest kan zich in Tokyo of New York bevinden terwijl ik met mijn lichaam hier op mijn bed in Arnhem lig. Vandaar dat het lichaam van belang is als voertuig of baken om je geest in het hier en nu te brengen.

 

Met meditatie keer je je aandacht naar binnen toe. Je schakelt van de doe-modus naar de

zijn-modus. Alles wat zich aandient mag er zijn. Je weert niets af en je laat je er ook niet door meenemen. Je ervaart wat opkomt.

 

Door aanwezig te zijn kun je misschien wat ruimte in jezelf ontdekken, een ruimte waarin alles zich mag tonen. Ervaar dat je lichaam ruimte inneemt en dat je die ruimte ook mag zijn. Ook innerlijk kun je deze ruimte ervaren, een ruimte die alles mag en kan tonen wat er is, zonder dat het je meeneemt of dat je er in verstrikt raakt. De basis van meditatie is dat je je bewust bent van de ruimte waarin je bent en wat dichterbij ben je bewust van je eigen lichaam. Je mag er zijn zoals je bent met alles erop en eraan.

 

Aarden
Om deze ruimte in jezelf toe te kunnen laten is het bij meditatie van belang om geaard te zijn. Ervaar je lichaam en ervaar de aanraakpunten van je lichaam met de (rol)stoel waarop je zit of het bed waarop je ligt. Heb je voeten stevig op de grond of voel je gedragen door het matras en je bed waarop je ligt. Je bed maakt via de wielen ook contact met de aarde. Zo ben je dus geaard en kan alles wegvloeien naar de aarde toe. Zo ga je niet zweven als een ballonnetje.

Adem een paar dieper door, door de adem naar de onderbuik te brengen en laat op de uitadem alle spanning los die je nu niet nodig hebt en laat alles wegvloeien via je benen naar de aarde toe. Laat de adem daarna zijn eigen ritme gaan. Laat de adem zichzelf ademen. Daar hoef je niets voor te doen. Je hoeft ook niet anders te gaan ademen.

 

Heb dan aandacht voor je ademhaling. Ervaar je ademhaling zoals deze komt en gaat. Door je volledig te richten op het in- en uitademen richt je je op het hier en nu. Je kunt als aandachtspunt je neusvleugels gebruiken waar de ademlucht in- en uitstroomt of je onderbuik waar je je buik voelt rijzen en dalen door het in- en uitademen. Je richt je aandacht op een van die twee punten, en laat je ademhaling rustig zijn eigen ritme gaan.  

 

Door dit te doen kun je ook rust in je geest ervaren. Vanzelfsprekend zal je geest afdwalen want dat is wat de geest doet. Dit opmerken is waar het om gaat. Als het gebeurt, merk je het op en je kijkt er even naar, en laat het los en ga dan vriendelijk terug naar de ademhaling. Het opmerken zelf is al een hele overwinning. Hoe vaak je ook afdwaalt, steeds keer je met vriendelijke aandacht terug naar de adem. Doe het met humor en geduld en zorg dat je je niet gaat irriteren.

 

Als je met heldere aandacht in- en uitademt is er geen verleden en toekomst, alleen het hier en nu. Je hoeft niets te doen of te laten. Je aandacht volledig op je adem richten en houden kan je rust geven in huis maar ook als je op de tandartsstoel ligt of een pijnbehandeling ondergaat.

 

Adem tellen

Je kunt er ook voor kiezen je adem te tellen. Een in-en uitademing tel je samen als 1 en dan tel je tot 10. Merk op als je afgeleid bent en ga dan met vriendelijke aandacht terug naar je concentratiepunt; de neusvleugels of de onderbuik en begin dan weer overnieuw met tellen. Het is logisch dat je bewustzijn afdwaalt door lichamelijke waarnemingen, gedachten en gevoelens. Merk het vriendelijk op,  en kijk ernaar en benoem het eventueel met: ‘horen’, ‘denken’ of ‘voelen’ als je dat prettig vindt, en breng je aandacht dan weer vriendelijk terug naar je concentratiepunt.  Zo kan naast je lichaam ook je geest tot rust komen.

 

Adem benoemen
Ook kun je in plaats van tellen de in- en uitadem  benoemen.

‘Als ik inadem weet ik dat ik inadem’, of zeg in jezelf; ‘in’

‘Als ik uitadem weet ik dat ik uitadem’, of zeg in jezelf ‘uit’

 

Meditaties waarbij je met de pijn werkt

Vervolgens wat handvatten die kunnen helpen als je met je pijn wilt werken in je meditatie.

Het is altijd goed om eerst de basismeditatie te doen om geaard en wat meer tot rust te zijn gekomen.

 

Stap 1

Dat is de pijn herkennen en erkennen, wat beter is dan in het ongewisse zijn. Als je iets niet opmerkt, dan kun je er ook niets mee of aan doen.

 

*Optie 1
Als je door je lichaam wandelt ervaar je een of meerdere pijnplekken. Als je je richt op één pijnplek kun je proberen of je die plek op de inademing kunt aanspannen en op de uitademing kunt loslaten. Laat alle spanning los op de uitademing en laat het via je benen naar je voeten naar de aarde toe vloeien.

Als dit lastig is kun je er naar toe ademen met een door een warm helend licht en met het uitademen probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en los te laten en het licht in de pijn toe te laten.

 

Tevens kan het helpen je voor te stellen dat je door de poriën van je huid op die pijnplek in- en uitademt. Zo kun je wat meer ruimte ervaren, wat dus meer ontspanning en minder pijn kan geven. Dit vergt wel tijd, geduld en inzet.

 

Soms is er een plek of pijnplekken die je niet kunt ontspannen. Geef er dan warme aandacht aan in de vorm een zonnestraal of bloem, ervaar dat die plek er mag zijn en accepteer dat het bij je hoort op dit moment.

 

Laat dan de pijnplek los en richt je dan weer op je ademhaling en je lichaam. Adem dan wat dieper door de adem naar de onderbuik te brengen en beëindig in je eigen tijd en tempo deze oefening.

 

In het begin kun je beter beginnen met één pijnplek te nemen. Als je het vaker gedaan hebt kun je dus meerdere pijnplekken nemen om te ervaren of je de plaatsen met het in-en uitademen kunt ontspannen. Verg niet teveel van jezelf in het begin en bouw het langzaam op.

 

*Optie 2  

Richt je aandacht op één pijnplek en blijf daarbij. Als je meerdere pijnplekken hebt neem dan niet meteen de heftigste. Let op het feit dat je rustig blijft doorademen als je je aandacht op een plek richt.   

Onderzoek die pijnplek als een onderzoeker met een microscoop. Wat ervaar je precies? Steekt, klopt of brandt de pijn? Voelt die plek warm of koud aan? Blijft het steeds op dezelfde plaats of is er een kleine verschuiving, al is het maar een millimeter. Komt er een beeld, kleur of iets anders in je op als je je aandacht erop richt? Kun je het een cijfer geven? Blijft het cijfer hetzelfde?

Kun je ervaren dat pijn zich niet iedere seconde hetzelfde uit? Ga hier even mee door tot het voldoende voor je is.  Je verandert hier de pijn niet mee maar je kunt dus wel ervaren dat de pijnplek niet constant hetzelfde is, wat je wel vaak denkt tot je die plek heel bewust aan het ervaren bent.

 

Voordat je de meditatie afrondt kun je tot een conclusie komen omtrent je ervaring. Concentreer je hier even op. Adem wat dieper in door de adem naar de onderbuik te brengen en beëindig in je eigen tijd en tempo deze oefening.

 

Neem een adempauze 

Je kunt op je kussentje gaan mediteren, maar je kunt ook door de dag heen een 3 minuten adempauze nemen. Dat houdt in dat je even stopt met alles waar je mee bezig bent oftewel met het doen en dat je omschakelt naar het zijn, aandacht hebben voor wat er is. Je richt je aandacht naar binnen en ervaart hoe het met je gaat.

 

Je kunt jezelf vragen: Hoe voelt het op dit moment in mijn lichaam? Ben je bewust van het feit dat je inademt en uitademt en ervaar de pauzes tussen het in- en uitademen en uit- en inademen. Ervaar de zachte bewegingen van je lichaam, terwijl je ademhaalt als een massage. Word je geleidelijk bewust van de verschillende lichamelijke ervaringen. Als er ergens pijn is, breng je aandacht daar dan met een zachtmoedige houding naar toe en laat de spieren die rond de pijn gespannen zijn, op de in- en uitademing verzachten. Je kunt op de inademing aanspannen en op de uitademing loslaten. Je kunt je ook bewust worden van hoe je je emotioneel voelt en wat voor gedachten door je hoofd gaan.

 

Je kunt hiervoor een wekker zetten zodat je het niet kunt vergeten.  

 

*Optie 3

Ruimer perspectief

Inzien dat je niet de enige bent die pijn heeft en lijdt kan ook helpen. Dat is ook de waarde van lotgenotencontact en het samen delen van ervaringen. Zo ervaar je niet de enige te zijn met pijn en ongemak.  Het kan een minder eenzaam gevoel geven te weten dat je niet als enige op deze aardbol pijn lijdt en ongemak hebt. Dat geeft mij een ruimer perspectief dan alleen op mijn ‘eigen ik pijneiland’ te verblijven. Ik wens dat de pijn van hen ook minder wordt. Compassie wordt hierdoor opgewekt. Zo leg ik een verbinding met andere levende wezens op aarde en sluit ik me niet af en isoleer ik mezelf niet.

 

Fysieke echoën

Als ik mijn aandacht richt op een pijnplek en aandacht heb voor mijn hele lichaam, dan ervaar ik ook op andere plaatsen fysieke weerstand, zoals het stoppen van de adem in de onderbuik, het samenballen van mijn vingers of mijn kaken die ik stevig op elkaar klem. Zo ervaar ik dat een pijnplek echoën geeft op meer lichaamsplaatsen dan alleen de pijnplek. Het blijft dus niet alleen bij die ene pijnplek. Als je meerdere pijnplekken hebt wordt er aardig wat muziek van binnen gemaakt. Het is van belang dat, als je dit onderzoekt, je rustig blijft doorademen. Ervaar of je de echoën van de pijn in je lichaam opmerkt.

 

Mentale effecten

Als ik met mijn aandacht naar een pijnplek ga dan ervaar ik niet alleen fysieke weerstand maar ook mentale weerstand in de vorm van gedachten en/of gevoelens. Ik ervaar dat ik er van baal en dat de pijn me irriteert. Er komen gedachten op van ‘Oh nee, niet weer.‘ ‘Het zit me altijd tegen.’ ‘Het ene is nog niet geweest en het andere komt al weer. Ik wil deze pijn niet, want ik wil nog zoveel doen vandaag et cetera.’ Vanzelfsprekend kunnen er ook gevoelens van boosheid, ongeduld en verdriet opkomen. Het is logisch dat je boos wordt op je lichaam of lichaamsdeel dat je in de steek laat. 

 

Ik ervaar dat ik naast de fysieke pijn er een hele mentale pijn omheen bouw met allerlei gedachten en gevoelens. De Boeddha gaf aan dat de mentale pijnen door gedachten en gevoelens regelmatig groter gemaakt worden dan de fysieke pijn zelf.  

 

Pijn onderdrukken

In constante weerstand of ontkenning van je pijn gaat veel energie zitten en door de weerstand spannen alle spieren aan, wat voor nog meer fysieke pijn zorgt. Je pijn onderdrukken is  als een bal die je onder water drukt die op een gegeven moment toch met veel kracht boven het water uitkomt. Maar tussen iets weten en doen, is een ander verhaal. Stapje bij stapje ben ik verder gekomen maar ook weer achteruit gevallen. Dus sta ik toch altijd weer een keer meer op dan ik val.

 

Na de nodige training kan ik dat pijnlijk lichaamsdeel op sommige dagen wel als een onderdeel van mijzelf zien en er liefde aan geven in plaats van er boos op te worden. Dat lichaamsdeel kan er ook niets aan doen. Ik geef het warme aandacht, richt er in gedachten een zonnestraal op of een mooie bloem. Ik verbind me met dat lichaamsdeel in plaats van dat ik het afstoot. De haat-liefdeverhouding  slaat meer door naar liefde dan naar haat.

 

De zaag 

Op topdagen met veel pijn zeg ik nog wel ‘pak de zaag en zaag mijn arm eraf’ omdat ik echt van die pijn af wil omdat het niet te harden is. Dit is ook logisch want niemand wil pijn lijden. Alleen hoort lijden bij ons menselijk leven. Iedereen wordt een keer ziek, de een wat meer of eerder dan een ander, of een ander ziet de invloed ervan bij een naaste en lijdt hierdoor mee. Pijn ontkomen is niet mogelijk. Je kunt er alleen zo goed mogelijk mee proberen om te gaan.

 

Zorgen voor jezelf 

Ook al heb je pijn, dan moet je zeker ook goed voor jezelf zorgen, zowel mentaal als fysiek. Drink een lekkere bakkie koffie, thee of een pak ijs of eet iets anders waar je van geniet. Juist op deze momenten mag je goed voor jezelf zorgen en jezelf ook verwennen. Zet bijvoorbeeld vrolijke muziek op waar je mee kunt schreeuwen of juist muziek waar je lekker op kunt janken en je gevoelens eruit kunt laten vloeien. Doe iets wat wel gaat,  zoals een film kijken of een boek lezen als afleiding.

 

Ik hoop dat ik je wat handvatten heb kunnen geven waardoor je jezelf met aandacht kunt ervaren en jezelf met je pijn langzaam kunt leren omarmen. Er wordt vaak wijs gezegd dat je eerst van jezelf moet houden voordat je van een ander kunt houden. Dan is er voor mij nog aardig wat werk aan de winkel……….

 

Veroni Steentjes
met hulp van Ineke Vrolijk en Elvire van Vlijmen

 

P.S. Het is een langer artikel dus lees het zo nodig in delen of lees het vaker als het teveel informatie voor je is om te verwerken.

Tekening 1 gemaakt door Judith Hartman

 

#meditatie #jezelfomarmen #boeddhisme #chronischziek #chronischepijn #pijnmanagen #aandachtmeditatie #ermogenzijnmetpijn #mediterenmeteenlastiglichaam